ليش الكارديو على معدة فارغة مهم لخسارة الدهون

photo-1520877880798-5ee004e3f11e

.

دائمًا أسمع عن فوائد الكارديو على معدة فارغة في مضاعفة حرق الدهون وقدرته على التخلّص من الدهون العنيدة في البطن والجوانب والأفخاذ، تدوينة اليوم كتبتها بعد البحث عن صحّة الموضوع من الناحية العلميّة وهل تمرين الكارديو على معدة فارغة فعلًا  يحرق دهون أكثر من تمرين الكارديو على معدة ممتلئة؟ وكيف نستعمل الكارديو على المعدة الفارغة ونستفيد لنكتشف معًا.. eqb127

.

ماهو الكارديو على معدة فارغة؟
.
أغلب الأشخاص يظنّون إن إحساسهم بإن معدتهم فارغة دليل على ان الجسم في حالة صيام وهذا غلط، كارديو المعدة الفارغة لما يكون جسمك في حالة صيام ومستويات السكر في الدم عندك منخفضة، بشرح أكثر… 
.
بعد ما ناكل الطعام تتم عملية تكسيره لجزيئات صغيرة وهذه الجزيئات تنطلق في الدم وهرمون الإنسولين ينطلق لينقلها إلى الخلايا حتّى نستفيد من الطعام. 
.
عندما يكون جسمك في حالة إمتصاص وهضم للطعام الذي تناولته يكون هرمون الإنسولين مرتفع ومجرّد ما ينتهي الجسم من عملية الهضم وهي تستغرق ساعات طويلة تصل إلى خمسة ساعات حسب حجم الوجبة المأكولة ونوع الأكل ينخفض هرمون الإنسولين وهنا يكون جسمك في حالة صيام وبإمكانك تتمرّن كارديو على معدة فارغة. 
.
هذه طبيعة جسمك يدخل حالة إرتفاع الإنسولين ويخرج إلى حالة الصيام طوال اليوم لذلك تنظيم وقت تمرينك يعتبر مفتاح للوصول إلى الدهون العنيدة. 
.
إعادة بإختصار:
  •  التمرين وجسمك مازال يمتصّ ويهضم الطعام والإنسولين مرتفع يُعتبر تمرين على معدة ممتلئة
  • التمرين أثناء مستويات الإنسولين المنخفضة والأكل تمّ إمتصاصه إسمه تمرين على معدة فارغة أو تمرين في حالة صيام

هل الكارديو على معدة فارغة أفضل من كارديو المعدة الممتلئة علميًا؟

هرمون الإنسولين وظيفته أكثر من نقل المغذيّات للخلايا، الإنسولين يُضعف من تكسير الأحماض الدهنيّة في الجسم.. ايش يعني بالعامي كذا؟ 
.
كلّما إرتفعت مستويات هرمون الإنسولين كلّما قلّت إحتمالية إستعمال جسمك للدهون المخزونة في جسمك كمصدر للطاقة.  
.
لمّا تتمرّن والأكل ما تم إمتصاصه بالكامل ومستوى السكر مازال مرتفع، جسمك يمنعك من إستعمال الدهون المخزونة في جسمك للتمرين ويستعمل الأكل اللي أكلته قبل التمرين كمصدر للطاقة يعني لما تاكل جسمك يوقّف عملية حرق الدهون ويكمّل يعيش وياخذ الطاقة من الوجبة اللي دوبك أكلتها ويخزّن الفائض من هذه الوجبة لو أكلت زيادة عن إحتياجك اليومي كدهون في الجسم للإستعمال في وقت لاحق وهنا تُبنى السمنة دهون وجبة اليوم فوق دهون وجبة أمس.. الجسم شغّال تخزين من فائض الطعام ولا يسمح لك توصل مرحلة إستعمال الدهون المخزونة للطاقة إلا عن طريق الصيام. 
.
 
بالمقابل لمّا ينخفض مستوى السكر في الدم الجسم يشغّل عملية حرق الدهون المخزونة للطاقة لأنه إمتص الوجبة كاملة ونفذت الطاقة لازم يشوف مصدر طاقة عشان يعيش وهذا يوضّح لنا فوائد الصيام المتقطع كوسيلة لحرق الدهون لأن الجسم ما عنده مصادر للطاقة ١٦ ساعة بدون أكل يلجأ للدهون المخزونة في جسمك من زمان ويستعملها بالتالي انت الرابح الأكبر. 
.
.
عام ٢٠١١، مجموعة من العلماء أجروا دراسة على مجموعتين تتألّف من ٨ رجال 
.
  • المجموعة الأولى تناولوا الإفطار قبل التمرين
  • المجموعة الثانية تناولوا الإفطار بعد التمرين 
.
والتمرين كان عبارة عن ٣٦ دقيقة كارديو متوسط الشدّة. قاس الباحثون نسبة السعرات المحروقة من المجموعتين من الكاربوهيدرات أو من الدهون  لمدة ١٢ و ٢٤ ساعة بعد التمرين. 
.
النتيجة: المجموعة اللي اتمرّنت بدون فطور حرقوا دهون أكثر خلال التمرين وخلال اليوم كامل أجسامهم حرقت كاربوهيدرات أكثر بشكل ملحوظ وحرقت دهون أقلّ. 
.
المجموعة اللي اتمرّنت بعد الفطور حرقوا كاربوهيدرات أكثر خلال التمرين وخلال اليوم كامل أجسامهم حرقت دهون أكثر بشكل ملحوظ وخرقت كاربوهيدرات أقلّ. 
.
عشان كذا دائمًا ينبّه المدرّبيين الرياضيين على أهميّة تمارين المقاومة والحديد وعدم الإكتفاء بتمارين الكارديو لأنك أثناء تمرين الحديد تحرق كاربوهيدرات كمصدر للطاقة اللي تكون من وجبتك قبل التمرين وخلال اليوم حرقك للدهون يزيد ويصير جسمك مكينة حرق حتى وانت جالس. 
.
الدراسة تشير إن المجموعتين حرقوا نفس الكميّة من السعرات مع إختلاف مصادر الطاقة فقط وإن المجموعتين خسروا نفس نسبة الدهون سواء اتمرنت على معدة فارغة أو اتمرنت بعد وجبتك الإجابة هي إن الكارديو على معدة فارغة نتيجته نفس الكارديو بعد وجبة والمهم في العمليّتين هو انك تكون منقّص ٥٠٠ سعرة حرارية من مدخولك اليومي. 
.
الجسم يستعمل أي مصدر قريب ومتوفّر للطاقة وهذه مصادر الطاقة في الجسم: 
.
١- الجلوكوز وهو نسبة السكر في الدم
٢- الكاربوهيدرات المخزونة وتسمى بالجلايكوجين
٣- الدهون المخزونة 
٤- البروتين المخزون في العضل 
.
لذلك لما تكون الكاربوهيدرات متوفّرة-دوبك أكلت– يفضّل الجسم يستعملها على إستعمال الدهون المخزونة ولمّا يكون الجلوكوز غير متوفر وتكون في حالة صيام يذهب الجسم لإستعمال الدهون المخزونة للطاقة بالنسبة لإستعمال الجسم للبروتين في العضلات كمصدر للطاقة عملية لا تتمّ بسهولة وهي آخر حلّ يلجأ له الجسم في حال نفذت كل مصادر الطاقة وتكون النتيجة حرق للعضلات.
.
دراسة ثانية أُجريت  عام ٢٠١٤، قسموا فيها مجموعة نساء بعمر ٢٠ سنة:
.
  • المجموعة الأولى مارست الكارديو بعد الفطور 
  • المجموعة الثانية مارست الكارديو على معدة فارغة 

تحت مراقبة الباحثين كل امرأة هرولت ساعة بإستخدام جهاز التريدميل ثلاثة مرات في الاسبوع لمدة أربعة أسابيع مع حمية لخلق عجز ٥٠٠ سعرة حرارية يوميًا. 

نهاية الدراسة المجموعتين خسروا نفس نسبة الدهون بمقدار ١٪ ولا يوجد فرق ملحوظ بين الكارديو على معدة فارغة والكارديو على معدة ممتلئة eq-13

كيف نستعمل الكارديو بطريقة صحيحة لمضاعفة حرق الدهون؟

بعد ما عرفنا إن الكارديو على معدة فارغة نتيجته تعادل الكارديو على معدة ممتلئة يبقى السؤال كيف نستعمل الكارديو لإستهداف الدهون العنيدة؟ بإمكاننا نخسر دهون من الجسم كامل عند اتباع حمية والإلتزام بالتمارين لكن مع الوقت حتى لو خسرت دهون تبقى أماكن معيّنة مثل البطن والجوانب للرجال صعبة الحرق ولا تلاحظ تغيّر في شكلها والنساء في الغالب المنطقة السفلية من الجسد هي آخر دهون يحرقها الجسم وعملية التخلّص منها طويلة ومُحبطة.. eq-67

.

خليني أشرح طبيعة الدهون العنيدة من الناحية الفسيولوجية عشان تعرف تتعامل معاها:

الجسم يستعمل مادة كيميائية تسمى بـ الكاتيكولامينات لإستهداف حرق الدهون وهذه المادة تتمشى في الدم وتتصّل بمستقبلات الخلية الدهنيّة.. الخلايا الدهنية لها نوعين من المستقبلات تعرف بـ ألفا، بيتا وهم يعارضون بعض:

  • وظيفة مستقبلات بيتا تحفّز الجسم لحرق الدهون وتزيد تدفّق الدم 
  • وظيفة مستقبلات ألفا تمنع حرق الدهون وتقلّل من تدفّق الدم
 
كلّما كانت الخلية الدهنية تحتوي على مستقبلات ألفا كلّما زادت صعوبة حرق الدهون
وكلّما كانت الخلية الدهنية تحتوى على مستقبلات بيتا تسهل عملية حرق الدهون 
.
وهذا ينطبق على الأماكن اللي تخسر فيها دهون بشكل سريع تكون المنطقة تحتوي على مستقبلات بيتا أكثر من ألفا والأماكن الصعبة في جسمك تحتوي على مستقبلات ألفا أكثر من بيتا ولو لاحظتي الدهون أسفل الظهر والأفخاذ لمّا تلمسيها تكون باردة بسبب عدم تدفّق الدم لهذه الأماكن. 
.
تدفّق دم أقل —) أقلّ كمية من الكاتيكولامينات توصل للخلية الدهنية —) خسارة الدهون صعبة 
.
حرق الدهون اثناء الحمية والتمارين عملية عشوائية مافي مكان محدّد تخسر منه دهون الجسم يختار بشكل عشوائي الدهون سهلة الوصول ويحرقها فخسارة الدهون من الجسم كامل لا تشكّل فرق كبير في المرآة لكن خسارة الدهون من المناطق الصحيحة تحدث فرق كبير في الشكل كيف نوصل لهذا؟ 
.
تدفّق الدم يزيد في منطقة البطن لما نكون في حالة صيام ممّا يعني الكاتيكولامينات تقدر توصل للخلية الدهنية بسهولة وهذا يعني حتى لو نتيجة الكارديو على معدة فارغة تعادل نتيجة الكارديو على معدة ممتلئة لكن كارديو المعدة الفارغة يساعدك تستهدف الدهون العنيدة اللي تشكّل فرق في شكلك لو خسرتها eq-31
 
.
.
.
.

photo-1546483875-ad9014c88eba.jpg

.

حتى تمارين الحديد والمقاومة بإمكانك ممارستها على معدة فارغة والنتائج راح تكون واعدة جدًا.. في البداية جسمك ما راح يعجبه الوضع عوّدتيه ياخذ حصته من الكاربوهيدرات قبل التمرين وفجأة خليتيه يشتغل بدون مصدر طاقة راح تحسّي بالتعب اثناء التمرين وراح يقلّ اداءك وأوزانك كمان بتقلّ، شخصيًا كنت أتمرّن بوزن ٢٠ كيلو مع الصيام أتمرّن بعشرة كيلو وجودة تمريني انخفضت، مهم تناول وجبتك بعد التمرين مباشرة ولا تأجّليها حتى لا يتم إستهلاك البروتين المخزون للطاقة. 

.

في النهاية التغذية السليمة، السعرات المحسوبة، الإلتزام، التمرين وتوقيت التمرين عوامل مكمّلة لبعضها مثل الهرم بالضبط لو عرفتي دور كل واحد فيهم وطريقة إستعماله تكوني وصلتي لوجهتك، أتمنى شرحي كان وافي وغير معقّد 8

One comment

اترك تعليقًا

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار ووردبريس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s