كيف تحسب سعراتك لخسارة الدهون وبناء العضل ببساطة

dfa996c5-d9fa-4747-b35b-afb6bd55b274
 
 
احتياجك اليومي من السعرات الحرارية سلاحك الأقوى لخسارة الدهون، انك تتمرّن أيام وأيام بدون ما تركّز على مدخولك اليومي للطعام مضيعة لوقتك ولجهدك، أتفهّم جدًا ان البداية صعبة لكن كنت في يوم من الأيام بالضبط في مكانك ولا أعرف كيف ابدأ صحّ وكانت بداياتي متخبّطة وركّزوا على كلمة –بداياتي– أنا مابدأت مرّة وحدة ووصلت، عشرين مرّة فشلت خططي على مدار ثلاثة سنوات ومرّة وحدة فقط نجحت فيها.. بالرغم من ان المدرّبين متواجدين لخدمتي بس كان الموضوع بالنسبة لي أكبر من اني أخسر دهون وألبس ملابس حلوة.. كنت ابغا أصير مدرّبة نفسي وقطعت نصف الطريق وخسرت ٧ كيلو دهون صافي واكتسبت ٦ كيلو عضل صافي ايضًا ومشواري لم ينتهى بعد، مازال للحلم بقيّة. 
 
التدوينة تغطّي ثلاثة مواضيع:
١. كيف تحسب احتياجك من السعرات للنحافة وللضخامة 
٢. كيف تستعمل سعراتك للوصول لهدفك 
٣. كيف تحسب توزيع الماكروز (النشويات، الدهون، البروتين)
 
لحساب سعراتكم الحراريّة ادخلوا الرابط هنا -الموقع باللغة الإنجليزيّة-
 
 
 
 
الخطوة الأولى: اختيار وحدة القياس المناسبة ( في الصورة اخترت المتر)
الخطوة الثانية: كتابة العمر/ الجنس/الطول/الوزن بالكيلو
الخطوة الثالثة: تحديد نشاطكم اليومي وهنا لازم تكونوا دقيقين 
 
 
 
نجي نشوف خيارات النشاط:
 
Basal metabolic rate BMR هو معدّل الأيض الأساسي: كميّة الطاقّة اللازمة للعمليات الحيوية في الجسم للمحافظة على الحياة في حالة الراحة بمعنى عامي مجموع السعرات الحرارية اللي يستهلكها جسمك في وقت الراحة كمثال أنا  لو جلست  ٢٤ ساعة في السرير ولا اتحركت جسمي يحرق ١٣٥٠ سعرة حرارية بدون أي جهد ونشاط. 
 
 
 

Sedentary: little or no exercise كسول أو مجال عملك مكتبي وتمرينك بسيط أو لا يوجد تمرين 

Light: exercise 1-3 times/week تمرين خفيف، مرة لثلاثة مرّات في الاسبوع 

Moderate: exercise 4-5 times/week تمرين متوسط، أربعة لخمسة مرّات في الاسبوع 

Active: daily exercise or intense exercise نشيط، يوميًا تتمرّن أو تمرينك شديد ومُجهد

Very active: intense exercise 6-7 times/week نشيط جدًا، ستة سبعة مرّات تمرين شديد 

Extra active: very intense exercise daily or physical job فائق النشاط، تمرين مجهد يومي أو عملك يتطلّب جهد بدني مثل البناء 

 
 

بعد تحديد نشاطكم راح تظهر قائمة السعرات حسب الهدف، اخترت نشاط خفيف وهذه النتائج تختلف عن نتائجكم

 

  •  عشان تحافظ على وزنك Maintain weight لا تخسر دهون ولا تزيد دهون جسمك يحتاج ١٦٨٠ سعرة حرارية يوميًا 
  • عشان تخسر ربع كيلو في الاسبوع Mild weight loss جسمك يحتاج ١٤٣٠ سعرة حرارية يوميًا 
  • عشان تخسر نص كيلو في الاسبوع Weight loss جسمك يحتاج ١١٨٠ سعرة حرارية 
  • عشان تخسر كيلو في الاسبوع Extreme weight loss جسمك يحتاج ٦٨٠ سعرة حرارية 

 

الخيار الأخير الإكستريم ابدًا ما أنصح فيه، مُدمّر لوظائف الجسم وعواقبة وخيمة لاتحتمل والخيار اصلًا  قاسي جدًا على الجسم البشري لا تتعاملوا مع أجسامكم بسعرات أقل من ١٠٠٠ مهما كان الرقم مغري. 

لو كان هدفك زيادة الوزن أو بناء العضل يوجد خيار تحت القائمة باللون الأخضر مباشرة Show info for weight gain اضغط وراح تطلع قائمة باللون الأخضر لزيادة الوزن. 

Mild weight gain : لإكتساب ربع كيلو في الاسبوع 

Weight gain : لإكتساب نص كيلو في الاسبوع 

Fast weight gain : لإكتساب كيلو في الاسبوع 

لو رقم السعرات الحرارية ظهر لكم قليل وانتوا مو مقتنعين بالرقم وحابين تاكلوا زيادة لازم في هذه الحالة ترفعوا نشاطكم البدني وتحرقوا سعرات حرارية أكثر في تمارينكم عشان تقدروا تاكلوا أكثر بدون زيادة في الوزن ولو حابين تزيدوا أوزانكم لا تقفزوا لسعرات كيلو في الاسبوع من البداية عشان ما تكسبوا دهون بشكل مفجع، في فرق بين إنك تكسب دهون وبين إنك تسمن سمنة صحيّة وجميلة. 

 
فالفكرة هي خلق عجز أو نقص في السعرات الحرارية Caloric deficit سواء عن طريق التمرين أو عن طريق تقليل الطعام في ناس تفضّل انها تتمرّن أكثر مقابل انها تاكل أكثر وفي ناس تفضّل انها ما تتمرّن أو تمرينها بسيط مقابل أكل أقل. 
 
النوع الأول يستفيد من ناحية إدخال بعض المأكولات الغير صحيّة لنظامة لأن حرقه عالي بالتالي ما تأثر عليه قطعتين من الكوكيز محسوبة السعرات.
 
النوع الثاني يستفيد لو كانت حياته مشغولة ولاعنده وقت للتمارين والجهد وفي الغالب لا يشتهي المأكولات الغير صحيّة مثل النوع الأول. 

كيف أستعمل سعراتي للوصول لهدفي

نصيحة: لا للقفز لأقل سعرات في بداية الرحلة
 
التدرُّج في قطع السعرات الحرارية مهم جدًا، لا تحرق كروتك كاملة.. الجسم ذكي ويحتاج وقت للتأقلم لو جوّعته بشكل مخيف وقطعت ٧٠٠ سعرة من البداية راح تخسر وزنك في الأسابيع الأولى لكن راح تقلّ عملية الحرق عندك بالإضافة إلى إن جسمك يبدأ يطوّر مشكلة عدم الثقة فيك انت شخصيًا، لو جسدك ما يثق فيك لأنك حرمته من الأكل راح يتمسّك بكل الدهون الموجودة في جسمك كطريقة لحماية نفسه من الجوع ومن الموت.. فالمسألة حسّاسة انك تحرم نفسك من الأكل يعني انك ترسل إشارات خطر يترجمها الجسم على انه مهدّد بالموت. 
 
 
قلّلوا سعراتكم الحرارية بإتباع هذا النهج: 
  1. ٢٥٠ سعرة حرارية 
  2. ٥٠٠ سعرة حرارية 
  3. ٧٠٠ سعرة حرارية 
 
في البداية راح تلاحظوا نتائج كل اسبوع لكن مع مرور الأسابيع الجسم يبدأ يتعوّد وتصير عملية خسارة الدهون ابطأ وبعد فترة توصل مرحلة ثبات وتوقّف نتائجك –كل مرحلة تنتهي مدّتها بتوقّف نتائجها– 
 
فلنفترض شخص حرقه اليومي ٢٠٠٠ سعرة حرارية وقرّر ينحف هذا هو الخط اللي مفروض يتّبعه عشان يشوف نتائج مستمرة ويبني علاقة ثقة مع جسده بدون حرمان وتعذيب 8
 
 
– أوّل خطوة تقليل ٢٥٠ سعرة حرارية من مجموع الحرق اليومي يعني شخص يحرق ٢٠٠٠ سعرة حرارية يوميًا لازم ياكل ١٧٥٠ سعرة حرارية يوميًا ويقيس نتائجه كل اسبوعين ويلاحظ تطوّرات جسده في فقدان الوزن والدهون عن طريق الميزان أو القياسات بالمتر أو القياس في جهاز Inbody.
 
– بعد فترة تختلف لكل شخص، لمّا النتائج تكون متوقفة والوزن ثابت ينتقل للمرحلة التالية، بعد الثبات راح ننقّص ٢٥٠ سعرة حرارية مرة أخرى يعني اللي كان ياكل ١٧٥٠ سعرة حرارية راح ياكل ١٥٠٠ سعرة حرارية يوميًا والمفروض تشوف نتائج كل اسبوع او اسبوعين.
 
– لمّا توصل مرحلة الثبات تنتقل للمرحلة الثالثة وتقلل ٢٥٠ سعرة وتصير تاكل ١٢٥٠ سعرة حرارية إلى أن تتوقّف النتائج في جهاز قياس الدهون.
 
 
بعد الثلاثة مراحل هذه تبدأ مرحلة الـ Reverse diting أو الدايت العكسي: انك ترجع تزيد سعراتك بالتدريج عشان ماتكسب وزن خيالي بعد اتباع الدايت وتنقيص سعراتك لمدّة طويلة، خطوة مهمة وضرورية. 
 
متى نستعمل الدايت العكسي؟ لو وصلنا مرحلة ثبات الوزن بعد دايت طويل ولا ينفع اننا نقلّل سعراتنا لأنه خطر على أجسامنا أو نكون وصلنا لهدفنا ولجسمنا المثالي وحابين نثبّت أوزاننا وشكلنا الحالي. 
 
كيف نطبّق الدايت العكسي؟ بشويش وبهدوء تزيد ٢٥٠ سعرة حرارية فوق آخر سعرات وصلت لها اللي هي ١٢٥٠ سعرة ويصير تاكل ١٥٠٠ سعرة حرارية وتقيس وزنك ودهونك بحيث تتأكد انك ما تسترجع الدهون اللي فقدتها مع العلم إن إمكانية زيادة وزنك بشكل بسيط أو دهونك واردة بسبب ارتفاع سعراتك وهذا طبيعي لا ترتبك وكمّل طريقك إلى ما توصل لسعرات ثباتك اللي هي مجموع حرقك اليومي مع النشاط ٢٠٠٠ سعرة وتُسمى ايضًا بـ Total Daily Energy Expenditure 
 
 
بخصوص قياسات الميزان لو كنت تتمرّن مقاومة إحتمال الميزان مايظهر لك نتائج دقيقة لأنه يحسب الماء والعضل والدهون والعضل فإنت حرفيًا حتى لو نزلت على الميزان ماتعرف فقدت ايش بالضبط ممكن تكون خسرت عضل وممكن تكون خسرت دهون وومكن كانت مجرد سوائل محتبسة في الجسم عشان كذا استعمالك لجهاز قياس الدهون Inbody يعرّفك بالضبط انت ايش خسرت ويعطيك قراءات أدقّ لجسمك. 

مو لازم تخسر عشرين كيلو عشان تفرح

 

 
شوفوا معاي الفرق بين اثنين كيلو دهون واثنين كيلو عضل، العضل بالأحمر والدهون بالأصفر نفس الكميّة بالضبط لكن الشكل مختلف تمامًا. لمّا تخسر كيلو دهون هذا إنجاز كبير وتغيّر في الشكل ملحوظ احتفل بإنجازاتك الصغيرة ولا تسمح لأحد يقلّل من قدرها لأن الانسان تصنعه نجاحاته الصغيرة.
 eq-59
 
ملاحظة مهمة لو اتبعت الخطوات المكتوبة في تقليل السعرات ولم يتغيّر جسمك احتمال يكون عندك مشاكل صحيّة في هذه الحالة الفحص واللجوء للمختصّ ضروري. 

توزيع الماكروز (نشويات، دهون، بروتين)

بعد ماعرفنا كيف نطلّع سعراتنا الحرارية تبقّى خطوة أخيرة لحساب المغذيّات Macronutrients توزيع النشويات والدهون والبروتين داخل هذه السعرات.. تخيّل معاي لو شخص أكل ١٧٠٠ سعرة لخسارة الدهون وكان مهتم بتغطية رقم السعرات فقط وكل الـ ١٧٠٠ سعرة حراريّة اللي تناولها في يومه كانت من مصدر نشويّات أو دهون فقط هنا راح يواجه مشاكل في الجوع frown وراح يفضل في حالة جوع مستمرة وبيزيد سعراته بشكل جنوني لأن توزيعه للأكل غلط وراح يضيع كل تعبه ومجهوده. 

المعادلة العامة كالتالي: مافي شي ثابت للجميع لأن كل فرد له نشاط مختلف وهدف مختلف ونوع جسم مختلف لكن دائمًا في رقم تبدأ من عنده ومع الوقت تشوف استجابة جسمك وهذه المعادلة تتغيّر مع الوقت بحسب تغيّر جسمك. 

تقدر تبدأ من عند هذه المعادلة لخسارة الدهون ٤٠٪ نشويات ٤٠٪ بروتين ٢٠٪ دهون شخص السعرات اللي تنزّل وزنه هي ١٧٠٠ سعرة مجموع أكله راح يكون بهذه الأرقام:١٧٠ جرام نشويات / ١٧٠ جرام بروتين / ٣٨ جرام دهون لكل يوم 

طيب نغوص أكثر حسب نوع الجسم.. حاسه انكم خفتوا شويّة بس اعطوني وقت اشرح لكم إبليييز.. biggrin

 

يقول بطل كمال الأجسام Obi Obadike معرفة نوع جسمك من الأنماط الثلاثة يساعدك في التعامل مع جسمك ويختصر عليك وقت وجهد.

 

 

Ectomorph / لو كنت إكتومورف طبيعتك هزيل القوام محيط صدر صغير وأرداف ضيّقة وأطرافك نحفية وجسمك متسامح مع النشويّات ولا تأثر عليه حتى لو كانت بكميّات كبيرة يعني يتعامل معاها بحُبّ وبالعادة أشخاص بأجسام إكتومورف معدّل حرقهم مرتفع  بالرغم من انهم مايمارسون أي نشاط رياضي إكتسابهم للعضلات صعب وفقدانهم للدهون سريع.. شخص مثلك يقدر يبدأ بـ ٢٥٪ بروتين  ٥٥٪ نشويات ٢٠٪ دهون

 

Mesomorph / لو كنت ميزومورف طبيعة جسمك عضليّة ورياضيّة تقدر تبني عضلات بسرعة، نلاحظهم دائمًا بمحيط الصدر العريض والأكتاف المتناسقة بدون ممارسة نشاط رياضي معدّل حرقهم متوسّط.. أجسامهم نوعًا ما تتقبّل النشويّات لكن بشكل أقل من الإكتومورف.. شخص مثلك تقدر تبدأ بـ ٣٠٪ بروتين  ٤٠٪ نشويات  ٣٠٪ دهون 

 

 

Endomorph / لو كنت إندوفومورف طبيعة جسمك عريضة وعظامك عريضة زي ما يقولوا وجسمك يتعامل مع النشويّات بحساسية عالية ومعدّل حرقك منخفض وفقدان الدهون عملية صعبة لجسمك وإكتساب العضلات عمليّة سهلة.. شخص مثلك يقدر يبدأ بـ ٣٥٪ بروتين  ٢٥٪ نشويات ٤٠٪ دهون 

 

 

كيف أطلّع النسب والجرامات؟ عن طريق تطبيق Myfitnesspal.

كيف أحسب الأكل؟ بإستعمال ميزان الطبخ وإدخال الكميّات في التطبيق.

أعراض تقليل السعرات الحرارية؟ تعب وخمول عام واداءك الرياضي يقلّ.

كم المدّة اللازمة وأشوف نتائج؟ على الأقل ثلاثة شهور وعلى الأكثر سنة.

أقدر آكل من المطاعم؟ تقدر طالما الوجبة لا تتعدّى سعراتك لخسارة الدهون. 

كيف أستمر بالنظام؟ لازم تحبه وتستمتع فيه عشان تستمر وإطبخ أكل لذيذ. 

عندي مناسبة كيف أضبط نفسي؟ تناول وجبتك قبل ماتخرج واحرص تكون مليانة بروتين لأنها راح تشبّعك فترة طويلة. 

Build, don’t talk

في النهاية، ما أقدر أقول إن الطريق سهل أو صعب لأننا نختلف، الصعب حقّي ما يشبه الصعب حقّك لكن اللي متأكدة منه ان التجربة تغيّر فيك أشياء كثيرة، تتعلّم الصبر لشهور طويلة وتتعلّم تقول لا للأكل اللي يضرّك وتتعلّم تختار صح والأهم من كل هذا تعرف إن قيمة الصحّة عالية وتستاهل جهدك moreheart ومن شخص مجرّب، لمّا تبدأ رحلتك لا تخبر عنها أحد وإشتغل عليها بصمت.. لأن الإعلان للجميع يحطّ عليك ضغط وتوقّعات بتلاقي نفسك في كل لقاء تسمع كلام مُحبط وإحتمال تترك فكرة خسارة الدهون بسبب هذا الكلام، إبني نفسك بصمت وإترك نتائجك تتكلّم.

2 comments

اترك تعليقًا

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار ووردبريس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s